毎日歩いていれば、脚の筋力は保てる？ 歩くだけと筋トレの違い

毎日歩いているのに、階段がつらくなった、立ち上がるときに脚が頼りない、という人は少なくありません。「これだけ歩いているのだから脚は強いままのはず」と思っていると、気づきにくい話です。

この記事では、**歩くなどの有酸素運動（息が少しはずむ程度に長く続ける運動）**と、**筋トレ（筋力トレーニング）**を分けて書きます。有酸素運動は、長く動き続けられる力（持久力）を保つ運動です。筋トレは、ふだんより重い負担をかけて筋肉を鍛え、脚で踏ん張って体を支える力（脚の筋力）を伸ばす運動です。

結論から言うと、歩くことは健康に役立ちますが、脚の筋力は、歩くだけでは足りない場合があります。筋トレを足したほうが伸びやすい、というのが研究と公的な指針から言えることです。

よく言われていること

「歩くのがいちばん体にいい」「毎日1万歩歩けば脚も衰えない」と言われることがあります。

歩くことが健康に役立つのは本当です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、高齢者に、歩くか、それと同じかそれ以上の強さの動きを1日40分以上（1日約6,000歩以上に相当）勧めています。[4]

ただ、歩くことで保てるのが持久力なのか、脚の筋力なのかは、別の話です。

研究で確かめる

イランのカシャーン大学などの研究チームは2022年、49件のランダム化比較試験（くじ引きでグループ分けした実験）の結果をまとめて分析しました。対象は中高年から高齢者で、平均年齢が55〜88歳のグループ、計2,587人です。[1] 有酸素運動だけの人と、有酸素運動に筋トレを組み合わせた人を比べています。この研究の有酸素運動は、歩くことに限りません。

その結果、有酸素運動に筋トレを組み合わせた人のほうが、有酸素運動だけの人より脚の筋力が上がっていました。一方、筋トレを組み合わせた人と、筋トレだけの人では、脚の筋力に差がありませんでした。[1] 筋トレを足すと脚の筋力が伸び、筋トレだけの人とは差がなかったので、脚の筋力を伸ばしていたのは筋トレの部分だと考えられます。

アメリカのミシガン大学の研究チームは2010年、50歳以上の人（47件・1,079人）が筋トレをしたときの結果をまとめています。[2] 筋トレで筋力は上がり、きつめの筋トレほど上がり方が大きい傾向でした。脚で重りを押し出す運動（レッグプレス）で押す力が、平均でおよそ3割強くなっています。

では、歩くだけの人はどうでしょうか。日本の名古屋大学の研究者が2018年に発表した試験が参考になります。[3] 平均72歳前後の健康な高齢者31人が、10週間、1回30分の歩行を週2〜3回行いました。その結果、太ももの筋肉に脂肪などが少なくなり、筋肉の状態がよくなり、椅子からの立ち座りや5メートルを速く歩くテストの成績も上がりました。歩くだけでも、変化はあったわけです。

同じ研究で、歩くことに自宅での筋トレを足した33人（平均73歳）は、太ももの筋肉の状態がさらに大きくよくなりました。[3] ただし、この研究は比べる相手のグループがなく、脚の筋力そのものは測っていません。

根拠がある部分と、無い部分

根拠がある部分

• 歩くことは、高齢者の健康のために公的な指針が勧めている[4]
• 脚の筋力を伸ばすには、有酸素運動に筋トレを足したほうが、有酸素運動だけより効果が大きい[1]
• 50歳以上の人でも筋トレで筋力は上がる[2]
• 厚生労働省は、国際的な指針づくりのための研究のまとめで、筋トレによって筋力・身体機能・骨密度が良くなると示されたと説明しています。高齢者は転びにくく、骨折しにくくなるとも示されています。そのうえで、高齢者に筋トレを週2〜3日勧めています[4]

根拠は出ていない部分

• 「毎日歩けば、脚の筋力を保てる」という主張には、根拠が出ていません。

なぜ歩くだけでは足りないのか

筋肉は、ふだんの生活でかかる以上の負荷をかけたときに強くなります。厚生労働省のガイドも、この考え方（ふだんより少し重い負荷を、少しずつ高める）を筋トレの基本としています。[4] 平らな道をふつうの速さで歩くとき、脚にかかるのは自分の体重を支える程度の重さです。毎日歩いていて、その負荷に慣れているなら、それ以上の刺激にならず、筋力が伸びにくいのは自然だと考えられます。研究が示した「筋トレを足したほうが伸びやすい」という結果とも合います。

いま言えること

歩くことをやめる必要はありません。歩くことには持久力を保つ役割があり、WHO（世界保健機関）の指針も、有酸素運動と筋トレの両方を定期的に行うことを勧めています。[5]

厚生労働省も、これまで強調されてきた歩くことに加えて、筋力・バランス・柔軟性など複数の力を高める運動（多要素の運動）を週3日以上行うよう勧めています。[4] 体が硬いと感じる人向けの柔軟性の運動も、この多要素の運動に含まれています。

何から始めるかは、体の状態で変わります。

• 脚が弱くなってきた、立ち上がるのがつらい人：歩くことは続けたまま、筋トレを週2〜3日足すのがよいでしょう。椅子からゆっくり立ち上がって座る動きや、椅子の背に手を添えたかかと上げなど、自分の体重を使う運動から始められます。厚生労働省は、腕立て伏せやスクワットのような自分の体重を使う運動も、筋トレに含まれるとしています。[4]膝に痛みがある人は、椅子の立ち座りから始めてください
• 時間がない、運動が苦手な人：厚生労働省は、指針の量に届かなくても、少しでも体を動かすことを勧めています。[4] 歩くことを続けたうえで、1回数分の筋トレを週2〜3日足すところから始めれば十分です
• すでに歩く習慣がある人：歩く時間を増やすより、筋トレを足すほうが、脚の筋力は伸びやすいと考えられます
• 足腰に痛みがある、持病がある、転びやすい人：自己判断で筋トレを始めず、まず医師に相談してください。厚生労働省も、身体機能が低下している高齢者には、安全に配慮し、転倒に注意するよう求めています。[4]

椅子の立ち座りやかかと上げは、無理のない範囲で行ってください。ふらつくときは、壁や机につかまって行ってください。

無理のない範囲で行ってください。 痛みやめまい、息苦しさがあるときは、すぐに中止してください。立って行う動きは、壁や椅子の背につかまれる場所で行い、ふらつきや転倒に気をつけてください。血圧や心臓に不安がある人、持病がある人は、始める前に医師に相談してください。