ストレッチをすれば筋肉痛は早く治る？ 研究で確かめると

運動した翌日や翌々日に筋肉が痛くなると、「ストレッチをすれば早く治るかな」と思う人は多いはずです。

この記事で「筋肉痛」と呼ぶのは、運動のあとしばらくして出てくる筋肉の痛み（遅発性筋肉痛）のことです。転んでひねった、急に痛めたといったけがの痛みは含みません。

ここでは、研究が測った「痛みの強さ（運動の翌日から数日後まで）」で確かめます。どの日で比べても差はごくわずかでした。

結論から言うと、ストレッチで筋肉痛が軽くなる効果は、研究を見る限りごくわずかです。「早く治る」とまでは言えません。ただし、ほかに痛みを減らす効果が見られた方法はあります。

よく言われていること

運動の前後にストレッチをする習慣は、スポーツの現場でも、ふだんの運動でも広く続いています。「筋肉をほぐすと痛みが残らない」「運動の後に伸ばしておくと翌日が楽」という話は、よく聞きます。

やると楽になった気がするので、効いていると感じやすいのかもしれません。

筋肉痛の原因は、運動でたまった乳酸だ、という話もよく聞きます。これは誤解です。1983年に発表された実験では、平らな道を走ったときは血液中の乳酸が増えたのに、筋肉痛はほとんど出ませんでした。反対に、下り坂を走ったときは乳酸が増えなかったのに、筋肉痛が出ました。[4]

いまは、慣れない運動や、下り坂・重りをゆっくり下ろすような、ブレーキをかける動きで筋肉に細かな傷ができ、それが回復する過程で痛みが出る、という考えが中心です。[5]

研究で確かめる

いちばん大きな根拠は、コクラン（医療の研究を世界中から集めて評価する国際組織）が出している、研究結果を集めてまとめた報告（レビュー）です。オーストラリアの研究機関のチームが2011年にまとめたもので、12件の実験を調べています。健康な成人が対象で、ストレッチを運動の前、後、または前後にした場合を、しなかった場合と比べています。[1]

結論は、運動の前でも後でも、前後の両方でも、筋肉痛が意味のある大きさで軽くなることはないというものでした。1つだけ2377人が参加した大規模な実験があり、そこでは痛みがいちばん強い日の強さが、ほんの少し下がっていました。ただ、その差は「ごく小さい」と研究者自身が書いています。[1]

運動の「後」に絞った研究もあります。ポルトガルのポルト大学などの研究者が2021年に発表した分析は、運動後のストレッチと、何もせず休むことを比べた10件の実験（229人。17〜38歳で、大半が男性）をまとめています。筋肉痛の強さは、運動の1日後・2日後・3日後のどの時点でも、ストレッチをした人と休んだ人で差が見られませんでした。[2]

つまり、「運動の前にやる」でも「後にやる」でも、筋肉痛を軽くするためにストレッチをする意味は、研究では確かめられていません。

根拠がある部分と、無い部分

根拠がある部分（研究）

• 健康な成人が運動したあとの筋肉痛について、ストレッチの効果はごくわずか。[1]
• 運動後のストレッチは、何もしないで休むのと比べて、筋肉痛の差が見られない。[2]

根拠は出ていない部分

• 「ストレッチをすると筋肉痛が軽くなる、早く治る」という話は、研究では確かめられていません。
• 高齢者だけを調べた結果は、ここで紹介した3つの研究には、高齢者だけを調べた結果はありませんでした。60〜70代の人にも同じとは言い切れず、まだ分かっていません。

ストレッチの効果は小さいが、ほかの方法はどうか

フランスのポワティエ大学の研究者が2018年に発表した分析が、役に立ちます。運動後の回復方法を比べた99件の実験をまとめたものです。[3]

• 効果の大きさは方法で違いますが、痛みを減らす効果が見られたのは、軽い運動で回復する（アクティブリカバリー）、マッサージ、体を締めつける着圧の衣類、水に浸かる方法、冷やす方法（冷水・氷など）などでした。冷たい水に浸かる方法は体への負担が大きいので、持病のある人や60〜70代の人は、無理に試さないでください。
• この中で、マッサージがいちばん有力でした。
• 効果が見られた方法の中に、ストレッチは入っていませんでした。

ただし、これは運動をした人たちの研究で、ふだんの生活でどの方法が自分に合うかまでは教えてくれません。

いま言えること

「ストレッチをやめるべきか」と言いたいわけではありません。気持ちよく体を動かしたい、体が硬くて気になる、といった理由でストレッチをするのは、それで十分意味のあることです。筋肉痛を早く治すことだけを目的にしなくてよい、ということです。

• 運動の翌日、筋肉痛が強い人：ストレッチで頑張るより、ゆっくり自転車をこぐなどの軽い運動のほうが、研究で痛みを減らす効果が見られた方法です。[3] 軽く歩くのもよいでしょう。強い痛みをこらえて筋肉を伸ばし続ける必要はありません。
• ストレッチが好きな人、習慣にしている人：続けて問題ありません。痛い手前で止めて、息を止めずにゆっくり行いましょう。
• 60〜70代の人：無理に深く伸ばすと、関節や筋肉を傷めるおそれがあります。気持ちよく感じる範囲で、手すりや椅子につかまって行うと安全です。痛みを減らしたいときは、軽く歩くほうが無理がありません。
• マッサージを試したい人：研究ではいちばん効果が見られた方法です。[3] 強く押しすぎず、心地よい強さで行います。

どの場合も、無理のない範囲で行ってください。 次のようなときは、筋肉痛ではなく、けがや別の病気かもしれません。ストレッチやマッサージを続けず、医師に相談してください。

• 痛みが強く、動かせない
• 腫れや熱がある、色が変わっている
• 数日たっても痛みが引かない、むしろ悪化する